Boa Saúde

Só 2 minutos de exercícios intensos ajudam a queimar gordura

Proposta consiste em exercícios aeróbicos e de resistência muscular com ritmo alto em períodos curtos

Já ouviu falar no High Intensity Training (Treino de Alta Intensidade)? A proposta indica que dois minutos de exercícios intensos por dia podem fazer grande diferença. O Fast Exercise (Exercício Rápido), proposto pelo médico Michael Mosley, segue essa ideia e afirma que os benefícios incluem melhor condição aeróbica, resistência e redução da gordura corporal.

Existem dois tipos de Exercício Rápido. O Fast Fitness (Fitness Rápido) consiste em exercícios cardiovasculares, como pular corda, correr, subir escadas, pedalar, que se destinam a melhorar o coração e a saúde em geral. O Fast Strength (Força Rápida) envolve atividades de resistência muscular usando o peso do corpo, sem aparelhos de academia, como agachamento e polichinelo, fortalecendo os músculos, tonificando o corpo e ajudando na postura.

O objetivo é fazer, em curtos espaços de tempo, grande esforço, acrescentando períodos de descanso, em que se continua fazendo o mesmo exercício, mas de maneira mais suave e lenta. Use algum cronometro para marcar o tempo. Durante os períodos de alta intensidade, o ideal é chegar a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Para calculá-la, a sugestão é correr ou pedalar o mais rápido que puder por três minutos e descansar por dois minutos. Depois, esforce-se por mais alguns minutos até não aguentar mais. Neste momento, atingirá o pico da frequência máxima, que deve ser medido com o auxílio de um monitor de frequência ou pelo pulso.

Para resultados melhores, pode apostar em duas sessões de Fast Fitness e uma de Fast Strength por semana. Com a melhora da disposição, pode alternar os tipos, realizando-os todos os dias da semana.

Fast Fitness

Confira algumas sugestões de exercícios cardiovasculares. Lembre-se de não exagerar no começo. Aumente o passo gradativamente.

1 – Há evidências de que apenas 40 segundos de exercícios intensos possam fazer diferença na saúde. Neste programa, você vai se manter ativo por seis minutos, com apenas dois períodos de 20 segundos de explosão. Comece se aquecendo por dois minutos pulando corda, subindo escada ou pedalando, de maneira suave. Depois, aumente a velocidade o máximo que conseguir por 20 segundos. Volte ao ritmo do início por mais dois minutos. Se estiver em uma bicicleta, lembre-se de aumentar a resistência na hora do exercício intenso e diminuí-la depois. Eleve o ritmo mais uma vez e faça mais dois minutos tranquilos.

2 – Outra possibilidade é colocar o corpo em ação por 10 minutos, incluindo três minutos de atividade intensa. O princípio básico é alternar 60 segundos intensos com 90 segundos de exercícios lentos. Comece com dois minutos de atividade tranquila, aumente o esforço por 60 segundos e diminua o ritmo durante o momento de recuperação por 90 segundos. Repita duas vezes, terminando com os 90 segundos de recuperação.

3 – Pesquisadores noruegueses descobriram que quatro minutos intensos de corrida ou caminhada na esteira, três vezes por semana, eram o suficiente para melhorar a saúde e o preparo físico de homens de meia-idade sedentários. Uma sugestão é subir e descer um lance de escadas no período de quatro minutos, o mais rápido possível.

4 – Outra opção é se mover por 16 minutos, incluindo dois minutos intensos. Comece com dois minutos lentos, pulando corda, subindo escada ou pedalando. Aumente a intensidade por 30 segundos e diminua-a por três a quatro minutos. Repita o processo mais três vezes.

5 – Na quinta opção, a pessoa se exercita por 20 minutos, com oito segundos intensos, seguidos por 12 segundos de recuperação. Faça isso pedalando, sempre aumentando a resistência na hora do movimento mais intenso. Comece com cinco minutos e vá aumentando aos poucos, conforme ficar mais preparado, até chegar aos 20 minutos.

Fast Strength

No caso dos exercícios de resistência muscular, faça 30 segundos de cada um deles, com períodos de descanso de 10 segundos. Tente realizar o máximo de repetições nos 30 segundos. Entre as sugestões estão polichinelo, agachamento, subir e descer um degrau, encostar na parede com as pernas separadas e abaixar até que as pernas formem um ângulo de 90°.

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