Se há algumas décadas o ovo foi visto como vilão do cardápio, atualmente ele desponta como um dos alimentos mais completos e se destaca em estudos pelas vantagens à saúde. Um dos trabalhos mais recentes, publicado em agosto no periódico Nutrients , mostra que o ovo está por trás de impactos positivos na memória, especialmente entre mulheres.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, avaliaram dados de um grupo de 890 indivíduos, sendo 357 homens e 533 mulheres. Os hábitos alimentares dos participantes foram esmiúçados e eles passaram por testes cognitivos.
Entre os resultados do trabalho, observou-se um menor declínio na fluência verbal ao longo dos anos entre as mulheres que consumiam ovo. Eles tinham melhor capacidade de nomear categorias de itens, como animais, em comparação com aqueles que não apreciavam o ingrediente.
Efeitos semelhantes foram apresentados em outros artigos. “Embora os próprios pesquisadores enfatizem a necessidade de mais pesquisas para confirmar tais descobertas, algumas substâncias encontradas no alimento têm sido associadas a efeitos benéficos ao cérebro”, diz a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.
A primeira que merece menção é a colina. Trata-se de uma das vitaminas do complexo B. Presente na gema, é essencial para a síntese de um neurotransmissor conhecido como acetilcolina, que, entre outras funções, está envolvido na regulação da aprendizagem e da memória.
Há ainda a luteína e a zeaxantina, integrantes dos carotenoides, grupo de pigmentos de potente ação antioxidante. “Essas substâncias funcionam na proteção contra o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro”, comenta uma nutricionista. Seriam, portanto, guardiões dos neurônios e demais estruturas estruturais.
Colina, luteína e zeaxantina fazem bonitos pelas funções cognitivas, mas o ovo oferece ainda outras preciosidades. Seu conteúdo proteico tem sido dos mais badalados. Ainda que a gema contenha uma pequena parcela, a clara é uma verdadeira “sopa” de aminoácidos, pedacinhos de proteína fabricados pela natureza com a função de proteger o embrião em desenvolvimento dentro do ovo.
No nosso organismo, o nutriente atua na constituição de tecidos e órgãos, contribuindo para a integridade de unhas, cabelos e pele. Também é necessário na construção e nos componentes musculares.
Por toda essa riqueza proteica, muita gente extrapola na ingestão. “É bastante comum, na prática clínica, encontrar pacientes que consomem ovos em excesso excessivamente na tentativa de aumentar o porte de proteína na dieta”, diz o especialista do Einstein.
Exageros, entretanto, não oferecem benefícios adicionais e podem trazer danos à saúde. “O corpo tem um limite de absorção de proteínas por refeição”, explica uma nutricionista. A quantidade deve ser determinada de acordo com o perfil e o estilo de vida de cada um.
Sobre o colesterol
Se, atualmente, o ovo conta com uma legião de fãs, sua história nem sempre foi assim. Na década de 1970, o banimento de muitos cardápios foi acusado de aumentar o risco cardiovascular, devido à alta concentração de colesterol.
Só nos anos 2000 é que estudos revelaram que apenas uma pequena parte dessa molécula gordurosa, e essencial ao corpo, proveniente da dieta – cerca de 70% é produzida no nosso fígado. “A ciência mostrou que, para a maioria das pessoas, o colesterol dietético tem pouco impacto no aumento dos níveis na circulação sanguínea”, diz Serena del Favero.
Hoje se sabe que o excesso no consumo de gorduras saturadas e trans – presentes nas carnes, no coco, nas bolas recheadas, entre outros – é que pode aumentar as taxas de LDL, o colesterol ruim, e causar danos às artérias.
O ovo no dia a dia
Agora que o alimento está livre das acusações e diante de tantos benefícios, confira algumas sugestões do nutricionista para incluí-lo – sem exagerar, por favor! – não cotidiano:
No café da manhã: Seja mexido, cozido ou na omelete. “Pode ser combinado com vegetais, como espinafre ou tomate, para aumentar a ingestão de fibras”, indica.
Nos lanches: em sua versão preparada é uma opção prática, fácil de ser transportada e, claro, muito nutritiva.
Em saladas: “Adicionar ovos cozidos em saladas é uma maneira de aumentar o teor proteico da refeição e, assim, prolongar a sensação de saciedade”, sugere.
Como alternativa às carnes: “Pode entrar como fonte de proteína, especialmente em refeições vegetarianas”, recomenda.
Em culinárias: Receitas de panquecas, bolos, suflês, entre tantas, ganham mais nutrientes quando aparece na lista de ingredientes.
Um cuidado é o de cozinhá-lo bem, evitando a gema mole. Assim se afastam riscos relacionados à salmonela, bactérias por trás de diarreia e outros distúrbios, e que não resistem ao calor. Vale ainda conhecer a procedência e se atentar para a presença de selos de garantia.
À exceção dos alérgicos, e sempre dentro do contexto do equilíbrio, o ovo é muito bem-vindo. A ciência garante.
