Estipular metas para uma vida mais saudável é fácil. O difícil é conseguir mantê-las. Isso porque, em geral, as pessoas costumam estipular objetivos abrangentes e até bem-intencionados, mas muitas vezes difíceis de serem alcançados. Se essas práticas exigem muito tempo de dedicação e sem nenhuma gratificação imediata, é ainda mais difícil mantê-las a longo prazo.
“Isso acontece porque o cérebro não gosta de mudanças. Ele gosta de manter sempre o padrão. Entende as mudanças como ameaças, por melhores que elas sejam. Por isso, o ideal é que as pessoas criem hábitos fáceis de serem incorporados no dia a dia e que consigam repeti-los para, aos poucos, irem diminuindo a resistência”, explicou a médica Sley Tanigawa Guimarães, coordenadora da pós-graduação em medicina de estilo de vida da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein e fundadora do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.
Para iniciar essa mudança de comportamento, confira algumas atitudes simples de serem incorporadas, que vão trazer benefícios de saúde a longo prazo:
1 – Use fio dental diariamente
Muitas pessoas só usam o fio dental quando comem pipoca ou sentem comida ou carne presas nos dentes, por exemplo. Se você não usar o fio dental diariamente, deixará de limpar cerca de 40% de cada dente – e isso trará consequências para a saúde no geral. Além de combater doenças gengivais, o uso regular do fio dental está associado à melhor saúde cardíaca. “Todo mundo sabe que é importante passar o fio dental, mas nem todo mundo usa. Parece uma ação que exige muito esforço, mas é algo fácil de incorporar na rotina se você criar o hábito”, diz Guimarães.
Mas, como fazer algo que parece tão simples se tornar um hábito? A médica cita o exemplo do pesquisador B. J. Foog, da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, que usou a teoria dos micro-hábitos para incluir o costume de passar o fio dental na rotina. “Criar um hábito é diferente da atenção plena. O hábito é algo que a pessoa faz no piloto automático. Ele queria criar o hábito automático de pegar um pedaço de fio dental e passar em um dente. Mas teria que ser um micro-hábito porque, se fosse algo que tomasse mais tempo ou desse mais trabalho, ele não faria. O micro-hábito que ele se propôs foi cortar um pedaço de fio dental e passar em um único dente por dia até que isso se tornasse de fato uma rotina”, explica.
Ao escolher um micro-hábito para tentar incorporá-lo à sua vida, o ideal é fazê-lo com algo que se esteja acostumado a fazer. No caso do fio dental, o micro-hábito pode ser incorporado logo após a escovação, que as pessoas já fazem. “A meta é: após escovar os dentes, cortar um pedaço de fio dental e passar em um único dente para criar aos poucos esse movimento de piloto automático. Quando isso automaticamente se tornar um hábito, a pessoa amplia para outros dentes. Aos poucos, o hábito será criado”, explicou a especialista do Einstein.
A médica ressaltou que outro fator importante para gravar essa informação no cérebro é sempre celebrar o que se fez, mesmo que isso não pareça tão significativo no momento. “É um reforço positivo para o cérebro entender que aquilo é uma coisa boa, que nos ajuda a criar hábitos e ampliar para outras coisas.”
2 – Fique em pé e mova o corpo pelo menos uma vez por hora
No início, pode até parecer bobagem, mas interromper por poucos minutos o tempo que você fica sentado é uma forma bem-sucedida de driblar o sedentarismo e ganhar qualidade de vida. Ficar muito tempo sentado está associado ao risco aumentado de câncer, doenças cardiometabólicas (como hipertensão, infarto e diabetes) e de mortalidade por todas as causas.
Segundo a médica, o simples hábito de uma pessoa interromper a sessão prolongada de tempo sentada a cada hora, levantando da cadeira, caminhando no espaço e se movimentando, pode fazer a diferença na saúde em geral, diminuindo a pressão arterial e até reduzindo o risco de desenvolver diabetes, por exemplo. E não é preciso fazer um exercício planejado. Ações simples já ajudam, como caminhar a cada hora dentro de casa ou no ambiente de trabalho. Outras opções que podem ajudar são sentar e levantar da cadeira cerca de dez vezes, ficar de pé e na ponta dos pés, se alongar e perceber que parte do corpo está muito contraída, entre outras coisas.
“Isso é bom por vários motivos. Além de romper com o sedentarismo, essa leve relaxada ajuda a pessoa a recarregar as energias, a se conectar com o seu corpo e melhorar o humor e a saúde mental”, explica. Uma dica para facilitar e manter a consistência com sua proposta de levantar de hora em hora é colocar um alarme em seu celular ou em outros dispositivos.
3 – Expresse a gratidão diariamente
O cérebro foi treinado a prestar atenção no que está acontecendo ao redor como uma forma de proteção, ou seja, ele vive em constante estado de alerta e aquilo que é bom, por exemplo, não costuma ficar marcado. “O cérebro funciona como um velcro para as coisas ruins e como um teflon para os acontecimentos bons”, exemplifica a especialista.
Segundo a médica, as pessoas vivem num estado de alerta e ativação mental constantes, que as deixam em um estado de estresse, por isso muitas não lembram ou não valorizam as coisas boas que acontecem todos os dias e tendem a ser mais pessimistas.
“Ser uma pessoa mais otimista, que consegue reconhecer o que acontece de bom, é algo possível de treinar. Isso pode ser feito com um diário de gratidão, para a pessoa anotar pequenas coisas boas que aconteceram no dia dela”, aconselha a médica. Não é preciso muito esforço para encontrar motivos para ser grato – o simples fato de acordar e se levantar da cama com saúde é um privilégio. “Expressar gratidão ajuda a contrabalancear o estado de estresse para um estado de relaxamento”, afirma Guimarães.
Essa atitude simples ainda traz outros benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo o aumento da felicidade e da satisfação com a vida e o otimismo. E estar feliz e satisfeito com a vida reduz os níveis de estresse e depressão e melhora o humor, a saúde cardiovascular e a autoestima.
4 – Passeie com seu animal de estimação
Se você é dono de um animal de estimação, provavelmente já conhece os efeitos positivos para a saúde que ele oferece por meio do companheirismo e do apoio emocional. Mas não é só isso: ter um pet em casa e levá-lo para passear ajuda a promover um estilo de vida mais ativo, combater o sedentarismo e reduzir o risco de doenças cardiometabólicas. Passear com seu cachorro após a refeição, por exemplo, ajuda no controle glicêmico.
Além disso, estudos apontam que ter um animal de estimação pode reduzir o declínio cognitivo em idosos, ajudando a estabelecer conexões com o pet (passar algum tempo interagindo fisicamente com ele diminui o estresse e a ansiedade) e com outras pessoas. “Cuidar de um animal protege a sua saúde mental, a sua saúde cardiovascular e a sua vida social.”
5 – Durma melhor
Por último e não menos importante: valorize uma boa noite de sono para melhorar a saúde como um todo, pois dormir bem é um dos pilares essenciais para a qualidade de vida. “O corpo foi programado para dormir e dormir não é apenas para relaxar. É o momento que coisas muito importantes acontecem no organismo, como regular a pressão arterial, fazer os reparos no coração, equilibrar a produção de hormônios relacionados à glicemia e ao controle da fome e corrigir o sistema imunológico, entre outros benefícios.”
Além disso, boas horas de sono são necessárias para melhorar o humor e a saúde mental, para consolidar o aprendizado, a memória e a atenção e para melhorar a saúde cardiovascular. “Já há estudos que demonstram que, quando a gente dorme, é como se passasse um caminhão de lixo pelo cérebro, eliminando e limpando as substâncias que vão se acumulando e estão relacionadas ao desenvolvimento de demência”, finaliza a médica.
